P A N E L
SPORDA PERFORMANS KRİTERLERİ
Dayanıklılık * Kuvvet * Sürat * Esneklik * Koordinasyon
Beslenme
Motivasyon
------------------------------------------------------------------------------------
Dr. Alp KIZILSU
Sp. Uz. Mutlu AKIN
Sp. Uz. İsmet KONDAKÇI
Sp. Uz. Şevket DOĞAN
Fzt. Oğuz KANBİR
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Yer: Büyükşehir Belediyesi Toplantı Salonu / SETBAŞI
Tarih: 11 Şubat 2006 / Cumartesi
Saat: 14.30
Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü
* Sporcu Eğitim Sağlık ve Araştırma Derneği *
SPORDA PERFORMANS KRİTERLERİ
Sporda verimlilik ölçütleri sporcuya ve çevreye ilişkin değerleri kapsar.
Fiziksel uygunluk (dayanıklılık, kuvvet, sürat, esneklik, koordinasyon), beslenme, motivasyon, sporcu seçimi ve antrenman peryotlaması gibi konular performansı belirler.
Sporcunun organik altyapısını motorik özellikleri temellendirir. Bu yapının üstüne ruhsal ve sosyal yapı oturur.
Çevresel şartlar içinde sporcunun yönelimleri bir yanıt bulur ise belirli bir gelişimden söz etmek mümkün olabilir.
Bir alanda verimliliğin artışı birçok kriterle ilişkilidir.
Bazen birbiriyle doğrudan ilişkili değilmiş gibi görünen bu yapılar gerçekte performans oluşumunda hâkim nedenlerden biri olabilir. Örneğin esneklik özelliği yeterli olmayan bir sporcunun sık sık uğrayabileceği kas lifi zedelenmeleri onun verimini düşürecektir. Ya da iyi düzenlenmemiş bir antrenman programı karşılaşma takvimiyle örtüşmeyecek ve performans istenen düzeyde olunmayacaktır.
Fiziksel uygunluğun yeterli olduğunun düşünüldüğü bir nokta da ise diyelim yetersiz motivasyona bağlı olarak gerçek performans sergilenemeyebilir.
Bu anlamda, verimlilik için bütüncül bir yaklaşım gerekir. Ancak performans kriterlerinin tek tek irdelenmesi bütünü anlamada önemlidir. Ölçütlerin bilinmesi ve tıpkı bir makinenin parçalarına yapıldığı gibi bakımının yapılması, elden geçirilmesi gerekir.
Bireysel ve çevresel şartların en uygun düzeyde olması performans için gereklidir. Çeşitli denetim mekanizmalarıyla, performans testleriyle var olan konumu tespit etmek ve bu bilgiler ışığında eksiklikleri gidermek performansı artırmada en akılcı yoldur.
PANELDEN NOTLAR:
Büyükşehir Belediyesi Kütüphanesi “Üftade toplantı salonunda” gerçekleştirilen panelde daha önce ilan edilen “antrenman planlaması” konusu işlenemedi. Konuyu işleyecek olan, Uludağ Üniversitesi BESYO öğretim görevlisi Sadettin Erol, bölüme panelle ilgili izin yazısı yazılmadığı ve dolayısıyla izin alamadığı gerekçesiyle katılamadı.
Kütüphane görevlilerinin bir kültür evini yönetmenin bilincinde olarak panelle ilgili her ayrıntıyla içtenlikle ilgilenmeleri takdire şayandı.
Panel konuşmacılarının tamamı G.S.İ.M çalışanlarıydı.
Panelin yöneticisi Uz. Fizyoterapist Oğuz Kanbir’di.
Kanbir’in dinleyicilerden aldığı izinle panel 15 dakika gecikmeyle başladı. Açılış konuşmasını Gençlik ve Spor İl Müdürü Ömer Gümüş yaptı. “Panele katılan davetlilerin eğitimin kıymetinin farkında olduklarını, kaybedenlerin kendisini geliştirmenin gereğine inanmayanlar olduğunu vurguladı. Sporun yararlarına ve spor eğitiminde, sporcu sağlığında görevli olanların bu panelden yararlanarak, bilgileri spor alanına taşıyacaklarından söz etti. Bu tip çalışmaların devamını beklediğini ekledi. Paneli gerçekleştirenlere SESAD’ a teşekkür etti.”
Panelde sırasıyla Mutlu Akın, Şevket Doğan, ismet Kondakçı, Alp Kızılsu ve Oğuz Kanbir konularını slâyt gösterileriyle sundular. Her sunumdan sonra dinleyicilerden gelen sorular cevaplandırıldı.
Yaklaşık 1,5 saat süren sunumlarda hiç ara verilmemesine karşın dinleyicilerin salondan ayrılmaması ve soru sorma istekleri spor kamuoyunun hala bilime inanma eğiliminde olduğunun güzel bir göstergesiydi.
Bitimde söz alan ve Belediyespor bünyesinde antrenör olduğunu belirten bir dinleyici, İl müdürü Ömer Gümüş’e ve panele katılanlara bu çabalarında dolayı teşekkür etti.
Yönetici Kanbir, Mart ayında “Doping” konulu bir panelin hazırlandığını aynı salonda gerçekleştirmeyi düşündüklerini belirterek oturumu kapattı.
Spor Uzmanı Mutlu AKIN
Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü
Akinmutlu2003@yahoo.com
KUVVET
Hollmann ve Hettinger (1980)'e göre bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneği olarak tanımlanabilir. Özer (2001) ise istemli olarak bir kasın yada kas grubunun bir dirence karşı bir kez kasılarak ürettiği maksimum kasılma gücü olarak açıklamıştır.
Sportif anlamda Kuvvet nedir?
Kuvvet tanımı çeşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilmeye kuvvet adı verilmektedir.
Kaç çeşit kuvvet vardır?
Üç çeşit kuvvet vardır. Bunlar;
a-Maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet),
b-çabuk kuvvet
c-kuvvette devamlılıktır.
Maksimal kuvvet nedir?
Maksimal kuvvet bireyin bir seferde üretebileceği en büyük kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle nöromüsküler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en büyük ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve büyük sıçramalarda sürat ile birleştirilebildiği gibi, kürek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir
Maksimal kuvvet nelere bağlıdır?
Maksimal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü,
b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon),
c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon),
d. Kas fibril türü (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet üretir),
e. Motivasyon
Çabuk kuvvet nedir?
Çabuk kuvvet, en kısa sürede oluşturulabilen en büyük kuvvettir. Ya da nöro- müsküler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa sürede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vücudunun farklı bölümleri, farklı çabuk kuvvet üretir.
Çabuk kuvvet nelere bağlıdır?
Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır:
a. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon),
b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif hale gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır),
c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve çabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, çabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mümkün olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gündemdedir
Kuvvette devamlılık nedir?
Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun süre kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun süre devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir
Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır?
Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:
a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı
b. Kassal yorgunluk.
İzometrik kas kasılması nedir?
İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tür kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Örnekleme gerekirse, ayakta dik durma, yerçekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gerçekleşir. Sabit bir duvarı itmeye çalışma da bu kasılma türüne bir örnektir. Sportif aktiviteler içinde izometrik kasılmaların en yoğun görüldüğü spor dalı güreştir.
İzotonik(dinamik) kas kasılması nedir?
Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas çalışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir
Eksantrik kas kasılması nedir?
Eksantrik kas çalışması sırasında kasın boyu uzar. Örneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı çeken kişinin yer çekimi etkisiyle bir süre sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) açılarak (boyu uzayarak ) çalışır.
Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas çalışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği için izotonik bir kasılma şekli olduğunu da söyleyebiliriz. Eksantrik kasılma için bilim dünyasında iki ayrı görüş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara göre kasılma olabilmesi için kayan filamanlar teorisine göre, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları böyle düşünürken, spor bilimcileri de bunun tersini düşünmektedir. Spor bilimcilere göre de kasın boyu değiştiği için, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu çalışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır.
Konsantrik kas kasılması nedir?
Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir çalışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma türüne basit bir örnektir. Kas boyu değiştiği için konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir bir kas uzarken kuvvet uygulandığında meydana gelir. Örneğin bir sporcu ağırlığı indirirken meydana gelir. Dinamik, ya da izotonik, (sürekli dışsal direnç) kuvvette yüksek artışlar konsantrik yada egzantrik kas çalışmalarının bir kombinasyonu kullanıldığında sadece birinin kullanımındakinden daha fazladır. Bu sebeple sürekli dış (dışsal) direnç kullanıyorken sporcuların büyük çoğunluğu her ikisine de olanak sağlayan ekipmanlarla çalışırlar
Kuvvet nasıl geliştirilir?
Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yöntemleriyle sağlanır. Bu yöntemlerden bazıları, serbest ağırlık ile çalışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) çalışmadır. Bu çalışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yöntemi ile interval yöntemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci çalışması) halinde ve diğer bazı özel organizasyonlar şeklinde düzenlenebilir.
Ağırlık çalışmalarına başlarken, ağırlık çalışmalarına hazırlık çalışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu çalışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) çalışmalarına geçilebilir. Bu çalışmaları çabuk kuvvet çalışması ve kuvvet devamlılık çalışması izlemelidir.
Ağırlık çalışmalarında nelere dikkat edilmelidir?
Ağırlık çalışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması söz konusudur.
a-Ağırlık çalışması öncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) çalışması yapılmalıdır.
b-Çalışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile çalışılıyorsa, öncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik öğretilmelidir.
c-Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma öncesi kontrol edilmelidir.
d-Ağırlık çalışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir.
KUVVET İÇİN PERYOTLAMA PRENSİPLERİ
Ana hatları belirtilmiş, bir antrenman belirlenmiş amaçları yerine getirir. Doğru uygulamalar en az hatayla üst düzey organizasyon sağlar. Antrenman yüklenmelerinde yavaş yavaş artan yüklenme prensibinin uygulanması kuvvet kazanımını geliştirir ve daha iyi adaptasyonu gerçekleştirir.
KUVVET ANTRENMANLARININ TEMEL KURALLARI
Herhangi bir kuvvet antrenman programı sporcuyu yaralanmalardan uzak tutmak ve adaptasyon sağlamak için beş temel antrenman kuralının uygulanması gerek. Bu özellikle genç sporcular için önemlidir
KURAL -I-
EKLEM HAREKETLİLİĞİNİN GELİŞTİRİLMESİ
Çoğu kuvvet antrenman egzersizlerin de büyük eklemlerin tam bir hareket oranı kullanılır.Bu eklemlerdeki özellikle dizler, ayak bilekleri ve kalçalar. İyi bir eklem esnekliği acı ve gerginlikleri önler. Ayak bileği esnekliği (plantar fleksiyon veya parmakları kalfe doğru getirme) tüm sporcular için büyük oranda ilgili olandır. Özelliklede yeni başlayanlarda iyi bir esneklik stres yaralanmalarını önler. Sporcular ergenlik öncesi ve sonrası süresince esnekliğe geniş zaman ayırarak gelişimini başlatmak zorundalar. Böylece daha sonraki düzeylerde sporcular onu yalnızca sürdürmeye ihtiyaç duyarlar.
KURAL -II-
TENDON KUVVETİNİN GELİŞİMİ
Tendon kuvvetinin gelişimi önemlidir Çünkü, kas kuvveti tendon ve ligamentlerden daha hızlı gelişir.Özelleşme prensibinin yanlış kullanış ve hatalı kullanımı veya uzun süreli bir görüş eksikliği, pek çok antrenman uzmanı ve antrenörlerin kapsamlı bir ligaman kuvvetini küçümsemeye veya gözden kaçırmasına sebep olur. Tendonlar ve Ligamentler anatomik adaptasyon süresince kuvveti artar. Tam bir anatomik adaptasyon olmaksızın, şiddetli kuvvet antrenmanları tendon ve ligamanları yaralayabilir. Antrenmanlı tendonlar ve ligamanlar çapları genişler ve onların yırtılma ve zorlanmalara karşı koyma yeteneği artar.
KURAL -III-
TEMEL KUVVET GELİŞİMİ
Kollar ve bacakları yalnızca gövde kadar kuvvetlendirirler. Az gelişmiş bir gövde sıkı çalışan kollar ve bacaklar için zayıf bir destektir. Kuvvet antrenman programları başlangıçta kollar ve bacaklar üzerinde odaklanmadan önce öncelikle temel kaslar kuvvetlendirilmesi gereklidir. Temel kaslar plüometrik egzersizler, sıçramalar veya darbeli koşular için şokları absorbe olarak görev yaparlar. Vücudun stabilizesi, kollar ve bacaklar arasında bir bağlantı veya aktarıcı olarak hareket ederler. Zayıf temel kas kuvveti bu temel görevleri başaramaz, sporcunun performansını sınırlandırır. Bu kaslardan çoğu kollar ve bacaklar için destekleyici rolü sebebiyle ST fibrilleri baskın olarak görülür. Onlar ancak bu dinamik açıdan gerekli olmasa da vücudun diğer kas gruplarının hareketi için desteklenmesinde sağlam bir temel yaratmak için düzenli olarak kasılırlar.
KURAL -IV-
STABİLİZERLERİN GELİŞİMİ
Stabilizerler öncelikle izometrik olarak vücudun bir diğer bölümüymüş gibi davranabilirler ve kollar ve bacakların hareketlerini sınırlamak için kasılırlar. Mesela omuzlar el bileğinin fleksiyonu esnasında hareketsizdir ve abdominaller kollar bir topu fırlattığı zaman fiksasyon olarak görev yapar. Kürek çekmede gövde kasları stabilizer olarak görev yaptığında gövde ayak gücünü kollara aktarır. Bu da sonra suya doğru küreğin ucuyla dönüştürülür. Zayıf stabilizerler temel hareketlerin kasılma kapasitesini kısıtlar.
Pek çok insan alt bacak ve bel problemlerinden şikayet ederler ancak yine de Onlar, doğru için az şey yaparlar.
Bu problemlere karşı en iyi koruma, iyi geliştirilmiş arka kaslar bunların flexıble olması ve abdominal kaslardır. Antrenörler ve sporcular vücudun bu bölgelerine daha fazla dikkat göstermelidirler.
Stabilizerler ilk hareketin aktivitesinde mani olur, zorlama ve yaralanmalardan kaçınmayı sağlar. Maalesef, pek az antrenör stabilizerleri kuvvetlendirmek için zaman ayırır. Hazırlık ve geçiş fazı süresince zaman ayrılması gereklidir. . Özelliklede anatomik adaptasyon fazı stabilizerlerin antrenmanı içindir. Temel kaslar, rotatorlar ve stabilizerler uzun süreli bir ilerleme programı kullanarak geliştirilmiş olmalıdır. Sıradan bir yaklaşım ciddi sporcularda zarara yol açar.
KURAL -V-
ANTRENMAN HAREKETLERİNİN BİREYSEL KAS OLMAMASI
Sporcular badybuldingcilerde olduğu gibi kaslardaki izolasyon antrenmanlarına karşı koyarlar. Sporda kuvvet antrenmanlarının amacı spor becerilerinin taklidini yapmaktır. Spor becerileri kesin bir sırada ortaya çıkan oldukça çok eklem hareketidir. Kinetik zincir olarak isimlendirilir (hareket zinciri). Mesela bir topu yakalamak için take off fazında devam eden bir kinetik zincir vardır. Kalça ekstansiyonu, sonra diz ekstansiyonu ve sonunda ayak bileği ekstansiyonu gerçekleşir. Burada ayaklar vücudu kaldırmak için yere karşı kuvvet uygularlar.
Özelleşme prensibine göre vücut pozisyonu ve ayakların açısı spesifik bir beceri için bunlara benzemelidir. Sporcular bir hareketi çalıştıklarında, kaslar birbirlerini tamamlarlar ve daha büyük bir güçle hareket performansını kuvvetlendirir. Bu yüzden sporcular yalnızca ağırlık antrenmanlarına başvurmaları gerekli değildir. Ancak antrenman uygulamalarını genişletmeleri gerekir. Lastik ip, vuruşlar ve plyometrik malzemeler kullanarak bu malzemelerle egzersiz yapmak sporculara başlangıç becerilerini daha kolay yapmasına izin verir.
HİPERTROFİ
Adaptasyonun gözle görülür en önemli yöntemlerinden biri kas boyutunun büyümesidir. Bu olaya hipertrofi denilmektedir. Hipertrofi yüklemeye bağlı olarak , kas fibrillerindeki büyümenin artışından dolayıdır. Kas boyutundaki bir azalma harekesizlikten kaynaklanır ve atrofi olarak ifade edilir. Kuvvet antrenörleri ve vücut geliştiriciler hipertirofinin iki çeşidiyle karşılaşacaklardır
Hipertrofi
Hipertrofi için sorumlu olan faktörlerin tümü tamamen anlaşılmamıştır. Büyük oranda kas boyutundaki büyümenin temel olarak ATP’nin tüketim ve yeniden üretimi arasındaki dengedeki bir bozulmadan uyarıldığına inanılmaktadır. Bu durum ‘ATP eksikliği teorisi’ olarak isimlendirilmektedir. Ağır bir antrenman birimini takiben hemen veya devamında çalışan kaslardaki protein muhtevası şayet tükenme olmazsa ATP’nin bitmesinden dolayı çok düşüktür. Sporcu iki antrenman birimi arasında toparlandığında vücut çalışan kaslarda proteini tekrar yerine koymaya çalışacaktır. Bu yeniden tamlama süreci esnasında kastaki protein muhtevası başlangıç düzeyinden daha artacaktır. Zengin bir protein diyeti özellikle belirgin bir etki yapacaktır.
KISA SÜRELİ HİPERTROFİ
Yalnızca bir kaç saatlik ağır bir antrenman süresince ağırlık kaldırma deneyimleri sonucunda ortaya çıkar. Bu esnada kas içinde büyük oranda sıvı toplanır. Ağırlık kaldırma kasların hücreler arası bölgelerinde tutulmuş olan suyun miktarının artışı ile sonuçlanır. Antrenmandan sonra kas içindeki su tekrar kana döndüğü zaman bu şişme görülmez. Bu kuvvetin kas boyutuyla her zaman oransal olmadığının bir ifadesidir.
KRONİK YA DA UZUN SÜRELİ HİPERTROFİ
Hipertrofi kas düzeyinde yapısal değişikliklerin sonucudur.O sayı ya da kas flamentlerinin boyutunun artışından ortaya çıkar. Kronik hipertrofinin etkisi kısa süreli hipertrofiden daha uzun sürelidir..
Fibril sayısı yüksek bireyler daha kuvvetli olmaya eğilimlidir. Bu bireyler daha az fibril sayısına sahip olanlara göre daha büyük kas yapısı gösterirler. Fibrillerin sayısı genetik olarak belirlendiği için insanın hayatı süresince düzenli kaldığı düşünülürdü. Buna rağmen şimdi karşı teorilerde ağır yüklerin kullanıldığı kuvvet antrenmanlarının tahriki sonucu kas ayrışması veya hiperplasia olduğu belirtilmektedir. Şayet bu bir durumsa hipertrofi kas fibriilerinin sayısında muhtemel bir artışa kısmen neden olabilir. Bu teori hayvan araştırmaları temeline bağlıdır.Ve sonuçlar henüz insan objelerinde denenmemiştir.
Hipertrofiyle ilgili diğer bir teoride erkek cinsiyet hormonu (testesteron) kas büyümesinde rol oynadığı şeklindedir. Bu düşünce erkekler ve kadınların kasları arasında fizyolojik farklılıkların olmamasından dolayı henüz kesin kanıtlanmamıştır. Erkek sporcular genellikle daha büyük ve daha güçlü kaslara sahiptir. Bu farklılık testesteron muhtevasına dayandırılmaktadır. Testesteron düzeyi yaklaşık kadınlara göre on kez büyüktür. Testesteronun kas büyümesini geliştirdiği ileri sürülmekle birlikte henüz bilimsel bir kanıt yoktur.
Kas hipertrofisi aynı zamanda ST ve FT fibrillerinin dönüştürülmesine dayandırılabilir. Bu nokta çoğunlukla spekülasyon olmasına rağmen, bazı araştırmacılar, kuvvet antrenmanlarının bir sonucu olarak, ST fibrillerinin yüzdesinde azalma olduğunu belirtmektedirler
SÜRAT
Bir kişinin kendini bir yerden başka bir yere en kısa zamanda taşıyabilme özelliğidir
Sürat aynı zamanda yeni bir etki sebebidir. Hareket için süre ne kadar kısa ise sürat o kadar yüksektir. SÜRATİN TEKNİĞİN YANI SIRA KUVVETLE HEM DE ÇABUK KUVVETLE VE ÇABUKLUKLA YAKIN İLGİSİ VARDIR.
Sürat bir kütleye,bir kuvvetin etkilemesi sonucunda doğar. SÜRATİN KUVVETE OLAN BAĞIMLILIĞI DİREK BAĞIMLILIKTIR. ÇÜNKÜ SÜRAT,KUVVET OLMADAN GELİŞTİRİLEMEZ. EĞER SPORCUNUN AZAMİ HIZININ GELİŞTİRİLMESİ İSTENİYORSA BÜYÜK KUVVETLERİ DE GELİŞTİREBİLECEK DURUMDA OLMASI GEREKİR. BURADA ERİŞİLEN HIZ YÜKSEKLİĞİ KUVVETİN ETKİSİNE BAĞLIDIR Bu da nesnenin hızı ile nesnenin ağırlığının çarpımıdır. .(MetrexKg/sn).Azami hareket hızları sadece dış dirençlerle yapılan hareketlerde mümkündür. Dış dirençler arttıkça hareket hızı azalır. Bu açıdan dinamik ve statik maksimal kuvvet seviyesine göre kaliteli sprinterin verimi belirlenemez. Verim artışında çabuk kuvvetin etkisi önem kazanır.
SÜRATİN TÜRLERİ:
Reaksiyon sürati.
İvmelenme
Maksimal sürat
Süratte devamlılık.
SÜRATİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER:
Kas lifinin tipi.(Fast twich FT) fazla olmalıdır.
Gonglion (sinir hücresi) hücrenin büyüklüğü.
Maksimal kuvvet ve koordinasyon
Çabuk kuvvet.
ATP ve CP. (bunlar çalışmaya bağlı olarak gelişir.
Kas boyunun uzunluğu.
Motivasyon
Isınma.
doping
REAKSİYON SÜRATİ :
Bir etkiye karşı kasın göstermiş olduğu ilk tepki süratine reaksiyon süresi denir. Bunun sonunda gösterilen tepkinin sürati de reaksiyon süratidir. Diğer bir deyimle reaksiyon sürati bir hareketin gerçekleşmesi için algılama ve tepki gösterme yeteneğidir. Reaksiyon zamanı içerisinde farklı işlemler olmaktadır.
Bunlar :
Duyu organlarının uyaranları algılaması
Uyaranın merkezi sinir sistemine gelmesi ve emrin oluşması
Oluşan emrin kaslara iletilmesi.
Süratin oluşabilmesi için dışardan bir uyaranın olması gerekmektedir. bu uyaranlar duyu organları ile algılanır ve duyu sinirleriyle merkezi sinir sistemine gider. Merkezi sinir sistemi gelen bu uyaranları motor sinirler aracılığıyla kaslara iletir. Buna latens süresi denir. Latens süresi ne kadar kısa olursa hareket o kadar çabuk yerine getirilir. Buda gonglion hücresinin yapısına bağlıdır. Gonglion hücre ne kadar büyükse elektrik akımı da o kadar hızlı olur.
REAKSİYON SÜRATİNİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR:
Ani hareket çıkışları.(8m-10m)
Ani hareket yapılarak ve yön değiştirerek yapılan çıkışlar.
Düşerek yüksek çıkışlar (10m-15m)
Bayrak değiştirme çalışmaları
İşaretle ayak bileği çalıştırma
İvme denince hareket etkisinin tanımlanmış bir zaman kesitindeki değişimi anlaşılır. İki zaman noktası arasındaki kuvvet –zaman fonksiyonunun entegrali;kuvvet tepkisel gücünün yada kuvvet etkisinin büyüklüğünü teşkil eder. İvme yolunun uzunluğu sınırlı değilse bu durumda ivmenin özelliği büyüklük üzerinde etkili olmaz ve de büyük güçlerin daha az süre yada küçük güçlerin daha uzun süre etkili olması ivmelendirme için bir şey ifade etmez. Ancak insan anatomisince belirlendiği gibi ivme yolu sınırlı ise optimal ivmelendirme gerçekleştirebilmek için ivme yolunun başından sonuna kadar büyük kuvvetlerin etkili olması gerekir. İvmelenmenin temel olarak iki şekli vardır.
sakin bir durumdan kazanılan ivme (her türlü start)
hazırlanan bir harekette ivmelenme (titreşimli etkilemeli hareket gibi)
ivmelenme yeteneği performansı etkileyen en önemli faktörlerden birisidir. Genel olarak 100 metre yarışmasında ilk 30 metre zamanı ivmelenmeyi ölçmek için kullanılmaktadır. Performans düzeyi ne olursa olsun hemen hemen bütün sprinterler 30 ila 60 metreler arasında maksimal süratlerine ulaşmaktadırlar. Ancak ivmelenmenin kalitesi veya başka bir deyişle artma oranı ve ulaşılan maksimal sürat direk olarak performansla, sprinterin kalitesi ile ilgilidir.
İVMELENMEYİ GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR:
koordinasyon koşuları (sprint a-b-c 10m-20m)
tempo değişim koşuları (60m-120m)
alçak ve yüksek çıkış çalışmaları
skippingler (diz çekmeler)
deparlenseli koşular
bayrak değiştirme çalışmaları (15m-30m).
Tepe koşuları
Her türlü sıçrama çalışmaları
MAKSiMAL SÜRAT:
Maksimal sürat özellikle sprint branşlarının en önemli öğesidir. Bununla birlikte yüksek düzeyde performansınyüksek maksimal sürat ile yapılacağı kabul edilmektedir. Bir başka deyişle yüksek düzeyde bir performans ancak yüksek maksimal sürat değerleri ile sağlanabilir. Ancak yüksek sürat iyi bir performansın garantisi değildir.
Deparlense koşular (15-50m)
Arttırma koşuları
yüksek ve alçak çıkışlar
kontrol ve yarışma koşuları
sprint a-b-c
sprint koşuları (20m-80m)
tempo değişim koşuları (60m-120m)
Deparlense koşular (15-50m)
Arttırma koşuları
yüksek ve alçak çıkışlar
kontrol ve yarışma koşuları
sprint a-b-c
sprint koşuları (20m-80m)
tempo değişim koşuları (60m-120m)
SÜRATTE DEVAMLILIK:
Elde edilen koşu sırasında ulaşılan hızın Mümkün olduğu kadar uzun süre korunması gerekmektedir. Yukarıdaki açıklamalardan da anlaşılacağı gibi ne reaksiyon zamanı,ne ivmelenme nede maksimal sürat performansla her zaman ilişki göstermez. Ancak süratte devamlılık, her zaman performansla ilişki göstermektedir.
SÜRATTE DEVAMLILIĞI GELİŞTİRİCİ ÇALIŞMALAR:
Maksimal sprint koşuları (60-100m)
Submaksimal koşular (60m-100m)
Tepe koşuları
Dairesel antrenman
Uzun sıçramalar.
Tempo değişim koşuları.(60-120m)
SÜRAT KOŞUCULARININ YAPMASI GEREKEN ANTRENMAN ÇEŞİTLERİ :
Genel Dayanıklılık:
Genel Kuvvet
Özel Kuvvet
Sürat Dayanıklılığı
Özel Dayanıklılık
Hareketlilik
Esneklik
Yarışma
Aktif dinlenme
Sürat ve kuvvet kardeştir ve kardeşleri birbirinden ayırmak doğru değildir. Yıllardır tüm branşlarda kuvvet ve özel sürat antrenmanları göz ardı edilmektedir.başarılı sporcular yetiştirmek istiyorsak hedeflere daha kolay ulaşmak için doğru kuvvet ve sürat çalışması yaptıralım.
Spor Uzmanı Şevket DOĞAN
Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü BURSA
bursa@gsgm.gov.tr
DAYANIKLILIK VE KOORDİNASYON
DAYANIKLILIK :
Dayanıklılıknedir?
Dayanıklılık kavramı için çeşitli tanımlamalar söz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gücü olarak değerlendirilir. Jonath’a göre dayanıklılık, çalışmanın kalitesini düşürmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yüklenmeyi, olabildiğince uzun süre yapabilme yeteneğidir. Simkin’e göre ise dayanıklılık, insanın güç yeteneğini koruyabildiği sürenin uzatılması, bir çalışmanın ya da dış çevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gücüdür. Dayanıklılık için uzmanlarca çeşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri açısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma da Harre’ye göre süresel açıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun süreli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve özel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir.
Dayanıklılığın Etkileri :
Dayaklılığın istenilen seviyeye ulaşabilmesi, uygulanacak değişik antrenman metot ve içeriklerinin iyi uygulanabilmesine bağlıdır. Dayanıklılık antrenman metotları sporcuların dayanıklılığın artmasında değişik etkiler yaratır.
Dayanıklılık kavramı içinde yapılan çalışmalar vücutta aşağıda belirtilen değişiklikleri meydana getirir.
Vücut çok kısa sürede toparlanır
Vital kapasite artar
Kalp güçlendirilir
Aktif kılcal damarlar sayısı arttırılır
organizmanın enerji kapasitesi arttırılır
bunların birbirleriyle kombine ilişkileri geliştirir. Dayanıklılığı aşağıda belirtilen faktörler etkiler
Enerji oluşum düzeyi
O2 Alınıp vemedeki organizmanın kapasitesi
Metabolik olaylarda süt asidinin nötralize edebilme yeteneği
DAYANIKLILIĞIN SINIFLANDIRILMASI
Spor Türüne göre
a. Genel Dayanlılık : Her Spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliği
b. Her Spor dalının özelliğine göre, o spor dalının gerektirdiği teknik-taktik uygulaması ile ortaya koyulan kombine dayanıklılıktır.
Enerji Oluşumu açısından
a.Aerobik Dayanıklılık : Yapılan işle harcanan enerji dengelidir.Genellikle organizma O2 borçlanmasına girmeden yeterli O2 ortamında ortaya konan dayanıklılık tamamen organizmanın aerobik enerji üeritimine dayalı olarak ortaya çıkan her kondisyon özelliğidir.Kişinin maksimal yüklenmeli bir çalışma anında kullanabildiği maksimal 02 miktarıdır.
b. Anaerobik Dayanıklılık : süratli dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütebilmesidir.
Süre Açısından Dayanaklılık :
a.Kısa Süreli Dayanıklılık :45 Saniye ile 2 dakika arasında olan çalışmalarda kendisini gösterir.Anaerobik kapasite ağırlıklı olup;aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur.
b.Orta Süreli Dayanıklılık : 2-8 Dakika arasında olan çalışmalarda işi başarabilme yeteneğidir.orta süreli dayanıklılıkta anaerobik ve aerobik söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.
c.Uzun Süreli Dayanıklılık : 8 dakika ve üzerinde yapılan çalışmalarda olur.tamamen aerobik çalışma söz konusudur.
Motorik Özellikler Açısından
a.Kuveette Devamlılık
b.Çabuk Kuvvette Devamlılık
c. Süratte Devamlılık
Kasların Çalışma Türleri Açısından
a.Dinamik Dayanıklılık
b.Statik Dayanıklılık
Dayanıklılık nasıl geliştirilir?
Dayanıklılığın geliştirilmesine yönelik antrenman yöntemleri üç ana başlık altında toplanabilir.
a. Devamlı yükleme yöntemleri, b. İnterval (aralı) yüklenme yöntemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c. Yarışma ve kontrol yöntemleri. Bu üç yöntemin her biri değişik şekilde organize edilerek kullanılır.
Dayanıklılık Antrenman Metotları :
Sürekli Koşular Metodu
İnrterval Metodu
Tekrar Metodu
Müsabaka Metodu
Dayanıklılığı Etkileyen Faktörler
Alkol
Doping
Bazal Metabolizma
Vücudun Yağ Oranı
Hücre Fonksiyonları
ATP-CP ve diğer enerji kaynakları
Kandaki laktik asit miktarı
Enzimler ve enzimlerin metabolik fonksiyonları
Kas tipleri vs.
Çocuk ve gençte dayanıklılık antrenmanının özellikleri nelerdir?
Çocukluk ve gençlikte, dayanıklılığın en hassas olduğu dönemler erkeklerde ve kızlarda 4 yaşından sonraki dönemde rastlanmaktadır. Konuyu biraz daha açarsak, erkeklerde 14 ve 15 yaşlar dayanıklılığın çok kolay geliştirilebileceği dönemlerdir. Kızlarda bu dönem 13 yaş olarak görülür. Bilimsel çalışmalar, çocukların ergenlik dönemi öncesi devamlı yüklenmelere ve interval (aralı) antrenmanlara uygun olmadığını göstermiştir. Bu nedenle okul öncesi ve okul dönemlerinde dayanıklılık antrenmanlarının içeriği genelde oyun formu şeklinde olmalıdır. Bunlar ebeleme, stafet yarışları, yer değiştirme oyunları gibi eğitsel oyunlar olabileceği gibi yakan top, mini basketbol, mini futbol gibi küçük takım oyunları da olabilir.
Ayrıca piramidal yüklenme şeklinde (1-2-3-2-1 dakikalık) koşular da aralarında birer dakikalık dinlenme verilerek uygulanabilir. Devamlı yüklenme şeklinde de 5-10-15 dakikalık koşular yapılabilir. Ergenlik dönemi sonrası ise normal dayanıklılığı geliştirici çalışmalara başlanabilir.
Dayanıklılık Gerektiren Spor Branşları : atletizm (orta ve uzun mesafe koşularında özellikle) , bisiklet , güreş, futbol, yüzme (uzun mesafe),maraton,kürek,
Koordinasyon
Koordinasyon, amaca yönelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum içinde çalışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline göre genel ve özel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın çeşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Özel koordinasyon ise bir spor dalında çeşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır.
Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter müsküler (kaslararası) koordinasyon önemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket özelliğidir. Becerili bir vücut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gösterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitör (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. Beceri, özünde hareket aygıtı bölümlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır.
Modern antreman bilgisinin ilk konusu ;kondisyon ve onun öğelerinin neler olduğunu açıklamaktır.Bir spor dalındaki her kondüsyon faktörü,özellikle beceri ve çeviklik gibi karmaşık özellikler ,yoğun ve ayrıntılı araştırmaların konusu olmuştur.Buna bağlı olarak koordinatif yetenekler tüm spor branşlarında antrenör ve çalıştırıcılar tarafından eğitim ve antreman programlarında hatta gelişim antremanlarında üzerinde önemle durdukları bir konu haline getirilmiştir.
Beceri ve çeviklik özellikleri, vucuda egemen olma anlamında çoğu kez eş anlamlı olarak kullanılmaktadır.Ayrıca çok çeşitli hareketlerin yapılışıda bu kavramlar altında toplanmak istenmektedir.Bir cimnastik sopasını parmak üzerinde dengede tutmak ,hentbolda rakibi vucut aldatması ile geçmek ,judoda olduğu gibi öne yana ileri aşırmalar ,beceri ve çeviklik aksiyonu olarak nitelendirilmektedir.Beceri ve çeviklik kavramlarının böyle çok anlamlı olması ,özellikle genç sporcularda amaca yönelik spor eğitimi söz konusu olduğunda tanımların yapılmasını gerektirir.Bu nedenle modern antreman bilgisi ve uygulamalarında koordinatif yetenekler beceri ve çeviklik yerine geçmektedir.
BECERİ / KOORDİNASYON / ÇEVİKLİK KAVRAMLARI
BECERİ:
Yapmakta olduğumuz her hareket ,sportif anlamda yaptığımızdan ,belkide en basit olan ayakta durmaya kadar ,kaslarımızın kasılması sonucu meydana gelir.Uyarı sonucu kasılan kas ,bulunduğu ekleme değişik hareketler yaptırabilmektedir.Bir kas belirli bir zaman içinde zıt yönlü,eş yönlü,stabilize veya nötr edici rolü üstlenebilmektedir.
Kas bir prformas anında bir rolden diğerine hızla geçebildiği gibi ,aynı kas tüm rolleri ,değişik anlarda gösterebilmektedir.Kasın rolü prformansın belirli anındaki fonksiyonuna bağlı olarak saptanmaktadır.Böylece nöro-muskuler (sinir-kas) koordinasyon ve beceri olarak bildirilen özellik,her hareketin birbirini doğru olarak izleyen şekilde ve istenilen kuvvette meydana gelmesi olayıdır.Bu kasılmalar bir sportif tekniğin parçalarını oluşturuyorsa bu şekilde sözü edilen sportif hareketler yapılmaktadır.Becerili (koordineli) hareket merkezi sinir sisteminden kasılması gereken kaslara gerektiği zamanda uryarıların gelmesi ile olur.Böylece beceri ve teknik ile bütünlenen peformans için gereken hareketler yapılır.
Kuvvet dayanıklılı ,sürhat gibi motorik özellikler ,eğer birey beceriksiz ise bu özelliklerin gelişmiş olması onun sporda başarılı olmasını sağlamaya yetmez.Örneğin;Kuvvet uygulamasında eğer sporcu hareketsiz sert ve eklemleri işlek değilse ,kuvvet belirli bir hareket doğrltusunda etkin olacaktır.Üstelik modern yaşantının insan hareketliliğini ne derece sınırladığı ,doğal hareketlerden ne derece uzaklaştırdığı da düşünülürse yaaşamımızda ve sporda hareket becerisinin önemi ortaya çıkar.
Yeni hareketler öğrenen insan aşırı duyarlıdır ve bir takım fazladan küçük hareketler yapar.Fakat alıştırma yapa yapa hareketleri kontrol eden aktif inhibitör (önleyici) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar.İşte bu nedenle iyi antremanlı bir sporcunun yaptığı becerikli hareketler az efor harcayarak ,kolay yapılıyormuş görünümünde ve güzeldir.
Her hangi bir spor türünde yapılması gereken hareketlerin koordineli bir biçimde gerçekleşmesi ,belirli bir verimi sağlamaya yönelik çalışmalarla sağlanır.Ayrıca seçilen spor türlerine göre sporcunun becerisi o spor türüne göre bazı vucut bölümlerinin hareketliliğine, kuvvetliliğine bağlı kalır.
KOORDİNATİF YETENEK
Bir yetenek ; Belli bir performansı yada performans gurubundan birinin hazırlığı için ön koşul olarak anlatılırsa "koordinatif yetenekler" bir potansiyel güçtür.Bu nedenle koordinatif yetenekler teknik bir davranışın ( kale atışı,topun savunulması v.b. gibi) düzgün yapılmasında idare edici ve yönlendirici olarak kabul edilirler.Bu özelliğinden dolayı koordinatif yetenekler doğrudan ortaya çıkmazlar .Ancak hareketin yapılış ve uygulanışı esnasında hissedilir hatta anlaşılabilirler.Kondisyonel özelliklerde olduğu gibi koordinatif özelliklerde de sistematiğe ihtiyaç vardır.
Koordinasyon ,bir hareketin yada sportif tekniğin kalitesinin büyük bir parçasını belirlemektir. Koordinasyon ne kadar iyi gelişmişse,bir sporcu o kadar becerikli , akıcı ,dinamik ,ritmik ve ekonomik reaksiyon gösterebilir..Bu nedenle koordinasyon antrenmanı ,spor eğitiminde oldukça önemlidir.
Koordinasyon çok kompleks bir motorik yetenektir ve sürat ,kuvvet ,dayanıklılık esneklik özellikleri ile çok yakın bir ilişki içerisindedir.
Bu özellik sadece teknik ve taktiklerin kazanılmasında ve mükemmelleştirilmesinde değil ,ayrıca rakiplerin ,meteorolojik koşulların zemin ve araç gereçlerin değiştirilmesinin söz konusu olduğu alışılmamış durumlarda ,teknik ve taktik uygulamalarda da belirleyici bir öneme sahiptir.
Bir kimsenin koordinasyonunun seviyesi ; Büyük dikkat ve etkinlikle,özel antrenman amaçlarına göre değişik derecedeki zor hareketleri çok çabuk performe etme yeteneğinin göstergesidir.İyi derece koordinasyona sahip sporcu sadece becerileri mükemmel yapmaz ,ummadığı anda maruz kaldığı durumlarda antrenmanın sorunlarını çok çabuk çözme yeteneğine de sahiptir.
Sporcunun hareketleri ister sistemli veya refleks veya kompleks olsun hepsi hareketlerin kolaylaştırılmasında (agonist) veya engellenmesinde (antagonist) rol oynayabilen kasal kontraksiyonun bir sonucudur.Henüz otomatize edilmemiş çok kompleks yapıdaki hareketler belirli faktörler tarafından sınırlanır.Özellikle agnist ve antogınist ilgiilik oranını etkileyebilecek koordine edilmemiş bir uyarı,kontrolsüz veya zayıf kontrol edilen bir hareketle sonuçlanabilir.Bir kimsenin motor aktivitesinin regülasyonu (düzenlenmesi) bir uyarıya karçı çok dakik ve çabuk reaksiyonun oluşmasını ve bu reaksiyondaki farklılaşmayı ortaya oyar.Bir teknik elementin veya bir becerinin birçok kere tekrar edilmesinin sonucu olarak,eksitasyon (uyarı) inhibisyon (engelleme) gbi temel iki proses iyi koordine edilmiş olur ve ilk olarak sabit , sonra iyi koordine edilmiş, daha sonra etkin ve mükemmel beceriyle sonuçlanır.
ÇEVİKLİK
Çeviklik ,bir noktadan diğerine hareket ederken vücudun yönünü mümkün olduğunca hızlı, akıcı,kolay ve kontrollü şekilde değiştirebilme yeteneğidir.Kısaca çeviklik,kişinin pozisyonunu değiştirme hızı ile ilişkilidir.Jansen ve Fisher'e göre çeviklik 12 yaşına kadar yani ergenlik dönemine kadar hızla gelişir.Bu dönemden 3 yyıl sonra çeviklik performansı azalır.Hızlı gelişim döneminden sonra çeviklik olgunluğa erişilinceye kadar bir kez daha artar.Ergenlikten önce erkek ve kızların çeviklik performansları arasında az bir fark var iken ergenlikten sonra erkeklerin çeviklik performansları kızlarınkinden daha iyidir.
KAVRAMLAR ARASI İLİŞKİ
Koordinasyon diğer bir deyişle beceri kısa sürede zor hareketleri öğrenebilme ve değişik durumlarda amaca uygun ve çabuk şekilde tepki gösterebilme , ve her hareketin birbirini doğru olarak izlemesine ve istenilen kuvvetle meydana gelmesine bağlıdır.Becerili hareket,kasılması gereken kaslara merkezi sinir sisteminden gelen uyarıların zamanında gelmesi ile olur.(Sinir-kas koordinasyonu)
Beceriklilik koordinatif hareketle eş anlamlı olarak kullanılır ve bu yetenek birinci koordinatif yetenektir.Beceriklilik hareketin sevk ve idare sürecinde belirli kurallarla uygulama yeteneğidir.
Beceri (Koordinasyon) ,performansın daha az eforla daha fazla iş yapma imkanının sağlayan bir elemendır.Çok zor bir hareketin kolaylıkla yapılabilmesi becerinin olumlu özelliğidir.Elit sporcuların hareketlerindeki üstünlüğün nedeni antogonist ve sinerjit kaslar arasındaki mükemmel koordinasyondur
Koordinasyon Gerektiren Spor Branşları : jimnastik, senkronize yüzme, halk dansları, buz pateni vs.
SPORDA KULLANILAN TESTLER
Aerobik Güç:
Cooper Testi: genel dayanıklılık testi
Hedef: Aerobik Gücü indirek olarak belirlemektir. Bu testte aerobik gücün en önemli kriteri olan Max VO2 indirek olarak formül aracılığıyla hesablanır.
Ölçüm materyali: 400 m atletizm pisti veya ölçülebilecek bir mesafe. Kronometre. Düdük.
Test Protokolu: Sporcuların bir ısınma süresinin ardından 12 dakika boyunca koşmaları istenir. Bu koşabildikleri veya koşup/yürüyebildikleri mesafe ölçülür.Ve kilogramları başına kullanabildikleri oksijen miktarı aşağıdaki formüllerden henhangibirine adapte edilerek hesablanır.
Balke Formülü:
VO2 ml/kg.dk=33.3 + ( M – 150) 0.178 ml/kg.dk
(M=1 dakikada koşulan mesafe. Toplam koşu mesafesi/12)
ACSM Formülü:
VO2 ml/kg.dk= M x 0.2 + 3.5
(M=1 dakikada koşulan mesafe. Toplam koşu mesafesi/12)
Mekik koşusu 20*20 mt. Aerobik dayanıklılık testi
Anaerobik Güç:
Sargent JumpTesti/Dikey sıçrama Testi:
Hedef: Anaerobik Gücü indirek olarak belirlemektir. Bu testte anaerobik gücün Alaktik Aanaerobik bölümü ile ilgili bize bilgi verir.
Ölçüm materyali: Mesafelerin işaretlenmiş olduğu bir duvar. Tartı.
Test Protokolu: Kişinin vücut ağırlığı ölçülür.Bir kişinin duvarda, durarak ayak tabanları yerde iken ulaşabildiği mesafe ölçülür. Daha sonra durduğu yerden sıçrayarak ulaşabildiği mesafe ölçülür. Bu iki mesafe arasındaki fark, sıçrama mesafesi olarak bulunur. Bu mesafe , metreye çevrilir ve aşağıdaki formüle adapte edilir.
Lewis Formülü:
P= (Ö4.5(A) ÖD)
(A=Vücut Ağırlığı, D=Dikey sıçrama mesafesi, metre olarak)
Sağlık topu atma testi
Margaria Kalamen Testi
30 Mt. Koşu Testi
Wingate anaerobik güç testi
Spor Uzmanı İsmet KONDAKÇI
Gençlik ve Spor İl Müdürlüğü BURSA
aeroismet@hotmail.com
STRETCHİNG’İN ANATOMİSİ VE PSİKOLOJİSİ
Stretching’e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.
Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok önemlidir.Kaslar, eklemler, kemikler, kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.
Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler.
Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.
STRETCHING (ESNETME)
STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR?
Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.
Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir.Peki neden?Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir. Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 önemli alanda esnekliğinin artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.
1- PERFORMANS ARTIŞI
*Güç artışı
*Hız artışı
*Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
*Kasların gerginliğinin azalması
*Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur
2- SAKATLIKLARIN AZALMASI
*Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
*Eklem burkulmalarını azaltır
*Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
*Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
*Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.
STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA
SORU VE CEVAPLAR
1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.
2-“Acı yoksa kazançta yok”sözü stretching içinde geçerli midir?
Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil
3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın olurlar?
Büyüme çağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır.
İnsanlarda yaş ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabileyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.
KASLARIN ÖZELLİKLERİ
Kasların 2 temel özellikleri vardır:
1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
2)Uzayabilirler yada esneyebilirler
Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.
KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR
Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.
KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI
Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler.
Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.
Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.
ISINMA
Isınmanın 2 safhası vardır.
Genel ısınma , ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.
Özel ısınma, Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar. Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir ısınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.
GENEL ISINMA
Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
İp atlama
Çift bacak
Sağ bacak 5 dakika
Sol bacak
Çift bacak
PASİF STRETCH (STATİK)
Bütün vücut stretchingi 12 dakika
ÖZEL ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG
Durarak yapılan çalışmalar
Ayağı yana doğru sallama
Ayağı ileri geri sallama
Hareketli çalışmalar
Topukları kalçaya değdirme
Diz çekme 5-7 dakika
Bacak çekme
İleri doğru sekmeler,Geriye koşular Çapraz vücut çevirme
STRETCHİNG SIRASI
Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok önemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.
Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar. Bel ,Kalçalar ,Arka bacak ,Kasık bölgesi Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak) Boyun Omuzlar,kollar,bilek ve eller Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.
SOĞUMA
(ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğun çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.
1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.
2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.
Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz.
-Soğuma egzersizi şöyle olabilir.
*Hafif koşu 3 dak. Karın çalışması 3 dak.
*Stretching 5-10 dak.
YANLIŞ İNANIŞLAR
Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.
1) Stretching sadece acı duyulursa etkili olur.
Stretching asla can acıtmaz.Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching’de esnetme süresi daha uzun tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.
2) Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir.
Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.
3) Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur eder
Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.
4) Neden stretching’e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki
Eski bir sözün dediği gibi “Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.”Bazı genç sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir. Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.
5) Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir. Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.
6) Stretching eklemler için kötüdür.
Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.
Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.
Dr. Alp KIZILSU
Bursa G.S.İ.M Sporcu Sağlık Merkezi
alpkizilsu@gmail.com
BESLENME VE SPOR
Yaşamak için gereken enerji ancak beslenerek sağlanabilir. Büyümek, gelişmek, hareket edebilmek ve sağlıklı olarak yaşayabilmek için besinlere gereksinim vardır.
İnsanlar; yaş, cinsiyet, fiziksel özellik,günlük aktivite yoğunluğu, sportif etkinlik hatta hastalık hallerine bağlı olarak farklı beslenme şekillerine ihtiyaç duyarlar.
Günlük enerji gereksinimi duruma bağlı olarak artabilir veya azalabilir. Beslenme dengelenerek bu ayarlama yapılabilir.Alınan fakat harcanmayan fazla kaloriler çağımızın ‘hastalığı’ sayılan şişmanlığa yol açabilirken; yetersiz beslenmeden en çok bebekler ve çocuklar olumsuz etkilenir.
Temel olarak enerji sağlanan besin grupları:
Karbonhidratlar
Yağlar
Proteinlerdir.
Yardımcı enerji kaynakları ise enerji oluşumuna yardımcı olarak vücudun daha iyi çalışmasını sağlarlar.Ancak bu besinler doğrudan enerji vermezler:
Vitaminler
Mineraller
Su
Beslenme İlkeleri:
Bilim, besinlerden nasıl enerji elde edilebildiği ve farklı besinlerin organizma üzerindeki etkilerini araştırmaktadır.
Vücudumuza giren besin maddelerinin sonunda enerjiye dönüşme süreci karmaşık fizyolojik işlemleri gerektirir.
Sindirim Sistemi :
Sindirim ağızdan başlar. Besinler ağızda çiğnenerek öğütülür, tükürük bezlerinin salgısıyla yumuşatılır. Ardından yutularak, yemek borusu kanalıyla mideye ulaşırlar. Burada mide asitleri ile daha da inceltilerek ince bağırsaklardan kana karışabilecek duruma getirilirler.
Anlaşılacağı üzere sindirim sisteminin görevi yüksek moleküllü karmaşık yapıdaki besin öğelerini en küçük yapı taşlarına dönüştürerek ince bağırsaktan kana karışmalarını, emilmelerini sağlamaktır. Geriye kalan besin posaları suyu alınarak kalın bağırsaklar içinde bakteriyel dönüşüm ve çürüme yoluyla değişime bırakılırlar ve nihayet dışarıya atılırlar.
Enerji oluşumu :
Kana karışan besinler dolaşım sistemi yoluyla hücrelere ulaşırlar. Burada oksijenle yakılarak enerji ve yan ürünleri ortaya çıkar.
GİRDİ ÇIKTI
Besin maddeleri SİSTEM Enerji
+ Metabolizma Karbondioksit
Oksijen Organizma Su
Diğer atık maddeler
Alınan besinlerin her biri farklı yoğunlukta enerjiler üretirler. Bu nedenle tek tip besinler tüketme yerine çeşitlilik gösteren dengeli bir beslenme sağlanmalıdır.
Vücudun; beyin, böbrek üstü bezleri gibi belli organları enerjilerini sadece glikozdan (basit karbonhidratlardan) elde ederler. Diğer organ ve dokular ise enerjilerini karbonhidratlar ve yağlardan sağlarlar.
Normal koşullarda yaşamını sürdüren yetişkin bir insanın günlük enerji gereksinimi 2000-2500 kalori kadardır.
Besin maddeleri :
Gerçekte besin maddeleri dışardan vücuda alınan’ yabancı’ maddelerden oluşur. Bu maddeler canlı kaynaklardan ve çeşitlilik gösteren birtakım kimyasal yapılardan oluşmuşlardır. Ancak canlı(organik) yapılar genel olarak kimyasal benzerlik gösterirler. Bu anlamda besinlerin kimyasal yapısıyla insanın yapısının benzerlik gösterdiği söylenebilir.
İnsan vücudunda ;
· % 59 su
· % 18 protein
· % 18 yağ
· % 4,3 mineral
· % 0,7 karbonhidrat bulunur.
Besinleri 6 grupta irdelemek mümkündür:
Karbonhidratlar,yağlar,proteinler,vitaminler,mineraller ve su.
1-Karbonhidratlar :
İnsanlar günlük enerjilerinin % 50-60 ını karbonhidratlardan sağlarlar. Bu anlamda birincil, öncelikli enerji kaynaklarıdır.
1 gr karbonhidrat yakıldığında 4 kalori enerji ortaya çıkar.
Karbonhidratlar iki gruba ayrılır :
a-Basit karbonhidratlar: Şeker,şekerli içecekler,bal,reçel v.b gibi sindirim sürecinde fazla değişime uğramadan ince bağırsaklardan çabucak emilen besin grubudur.
b-Karmaşık karbonhidratlar :Tahıl ürünleri (unlu mamuller),kuru baklagiller (kuru fasulye,nohut v.b) ve çeşitli sebzelerden oluşmuş gruptur. Bu besinlerin sindirilmeleri 3-4 saat gibi uzun bir süre alır.
Karbonhidratların yakılarak enerjiye dönüşmeleri sırasında daha az oksijene gerek duyulduğundan en iyi, en elverişli enerji kaynaklarıdır.
Karbonhidratlar metabolik süreçle glikoza dönüşürler ve vücutta depolanırlar.
· Kas glikojeni.............145 gr
· Karaciğer glikojeni....108 gr
· Kan şekeri.................17 gr. dır.
Vücudun glikojen depoları tüketildiğinde enerji kaynağı olarak yağlar kullanılır. O da yetersiz kalırsa zorunlu olarak proteinler devreye girer.
Gerektiğinden çok karbonhidrat alındığında bunlar vücutta yağa dönüşerek depolanırlar. Şişmanlığa yol açarlar. Bununla beraber mide–bağırsak sistemi bozuklukları, kalsiyum emilimi yetersizliği gibi sorunlar görülebilir.
Sporcular için de karbonhidratlar başlıca enerji kaynağıdır. Yoğun antrenman dönemlerinde günlük karbonhidrat alımı % 65-70 oranlarına kadar çıkarılabilir. Bir başka hesapla sporcunun kg. ı başına 8-9 gr. karbonhidrat alımı gerekir.
Yeterli ve uygun miktarda karbonhidrat alan sporcular fiziksel aktivitelerini sürdürmede daha başarılı olurlar. Yetersiz alımında ise kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalma olacağından performans kayıpları ortaya çıkar.Burada önemli bir başka nokta; kas glikojen depolarının dolabilmesi için gereken sürenin 2-3 günü bulabileceğidir.
Sporcular karbonhidrat tüketimlerinde fiziksel aktivite periyodunu göz önünde tutmalıdırlar. Örneğin,
· Aktivite öncesi: Birleşik karbonhidratlar 4 saat kadar önce, sıvı (basit) karbonhidratlar 1 saat önce alınmalıdır.
· Aktivite sırasında: Uygun miktarda karbonhidrat ve elektrolit içeren içeceklerin verilmesi performansı olumlu etkiler.İçeceğin karbonhidrat oranı % 5-8 olması idealdir.
· Aktiviteden sonra: İki saatlik yoğun bir antrenmandan sonra kas glikojen depoları boşalır ve yorgunluk baş gösterir. Aktiviteden sonraki ilk 30 dakika içinde vücut ağırlığına bağlı olarak karbonhidrat alımı başlatılır. Aktiviteden sonra sporcunun kilosu başına 9-16 gr. karbonhidrat alımı kas glikojenini 24 saatte yeniden doldurabilir. Böylece sporcunun yeniden yüklenebilmesi mümkün olur.
Hem aktivite öncesi hem sonrasında alınabilecek; pilav, makarna, şehriye çorba ekmek, fırında patates, meyve suları, komposto uygun karbonhidrat kaynaklarıdır.
Basit karbonhidratlar tek başlarına tüketilmemelidir. Basit (şekerler ) karbonhidratlar tek başlarına tüketildiklerinde:
· Vücudun B1 vitamininde azalma
· Kan şekeri düşmesi
· Kas glikojen depolarının erken boşalması gibi sorunlara nede olabilirler.
En kaliteli karbonhidrat kaynakları şunlardır: Bezelye, makarna, pirinç, bulgur, mısır, buğday unu...
2-Yağlar :
Günlük enerji gereksiniminin % 25-35i yağlardan karşılanır.
1 gram yağın yakılmasıyla 9 kalori enerji açığa çıkar.
Yağlar iki grup kaynaktan karşılanır :
a-Bitkisel kaynaklı yağlar : Zeytin yağı ,çiçek yağı, soya yağı ...
b-Hayvansal kaynaklı yağlar : Tereyağı, kuyruk yağı, iç yağlar...
Yağların yakılması durumunda verdikleri enerji karbonhidratların ve proteinlerin iki katı kadardır.Ancak yakılabilmeleri için gereken oksijen miktarı çok yüksektir.Bu nedenle enerji oluşumu açısından karbonhidratlar kadar verimli değillerdir.
· Yağlar,besinlere lezzet katarlar
· Besin maddelerinin midede daha uzun süre kalmalarını sağlayarak tokluk süresini uzatırlar.
· Esas olarak ta vücut ısısını korurlar.
· Yağlar, A, D, E, K vitaminlerinin vücut tarafından emilebilmesini sağlarlar.
Aşırı yağlı beslenmede özellikle hayvansal kaynaklı yağlar şişmanlığa neden olur. Damar sertliğinden sorumlu tutulurlar. Bununla beraber aşırı yağlı beslenen Eskimo topluluklarında damar sertliği görülmemesi dikkat çekmiştir. Araştırmalarını bu konuda yoğunlaştıran bilim adamlarının elde ettikleri sonuçlara göre:
Eskimoların bol olarak tükettikleri uskumru ve som balığındaki EPA isimli yağ asidi damar sertliğini önlemektedir.
Sporcuların yağları enerji kaynağı olarak etkin şekilde kullanabilmeleri için doğru antrenman programlarıyla çalışmaları gerekir. Genel anlamda sportif aktivite süresi uzadığında ve şiddeti arttığında karbonhidratlar ve yağlar birlikte kullanılır.
1 saatin üzerindeki dayanıklılık çalışmalarında enerjinin % 70 i yağlardan karşılanır duruma gelinebilir. Antrenmanlar sonucunda kanda seviyesi yükselen yağ asitlerinin enerji olarak kullanılabilmesiyle kas glikojen depoları korunmuş olur. Dayanıklılık antrenmanlarının fizyolojik kazanımı kasların yağ asitlerini yakabilme yeteneklerinin artmasıdır. Antrene kişilerin kas liflerinde sporcu olmayanlara göre 2,5 kat daha fazla yağ asidi bulunur.
Düşük ve orta yoğunluktaki uzun süreli antrenmanlar yağ yakılması için ideal çalışmalardır.
Sağlıklı yaşam için özellikle zeytinyağı,soya yağı gibi bitkisel kökenli yağların kullanılması önerilmektedir.
3-Proteinler :
Günlük toplam enerjinin % 12-20 kadarı proteinlerden karşılanır.
1 gr. proteinin ürettiği enerji 4 kaloridir.
Başlıca iki grup protein kaynağı vardır:
a-Hayvansal protein kaynakları:Et, yumurta, süt ve süt ürünleri...
b-Bitkisel protein kaynakları: Kuru fasulye, nohut, mercimek...
İnsan vücudundaki kasların yapısı büyük oranda proteinden oluşmuştur. Bununla beraber, enzim ve hormonların yapısında , hemoglobin, antikorlar ve bazı vitaminlerin yapısında da proteinler yer alır. Proteinlerin canlı hücrelerin yapı taşı oldukları söylenebilir.
İnsan vücudunda sudan sonra en çok bulunan madde proteinlerdir.
Proteinleri yapı taşları amino asitlerdir. Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizma tarafından üretilemez. Dolayısıyla mutlaka dışardan besinlerle alınması gerekir.
İnsanların protein gereksinimleri yaşlarına ,vücut ağırlıklarına ve aktivite düzeylerine göre değişir.
Genellikle günlük gereksinim kişinin kilosu başına 0,8-1,2 gr proteinle karşılanmış olur. Yani 80 kg. biri için günde 8 gr. yeterlidir. Ancak kuvvet sporları ile uğraşanlar vücut kilosu başına günde 2-4 gr. protein almalıdırlar.Diğer branş sporcuları için kg. başına 1,5-2 gr. yeterlidir.
· Proteinler büyüme ve gelişmeyi sağlarlar.
· Doku onarımı ve yapımında
· Kan proteini ve hemoglobin yapımında,
· Enzim ve hormonların yapımında görev yaparlar.
Yetersiz protein alımında :
· Büyüme yavaşlar.
· Hastalıklara direnç azalır.
· Halsizlik, kansızlık (anemi) ortaya çıkar.
Aşırı protein alımında ise :
· Fazla protein yağa dönüşerek ,şişmanlık yapar.
· Atık ürün olarak çıkan (üre, ürik asit) maddeler karaciğer ve böbreklere aşırı yük bindirir.
· Böbrek taşları ve kemik metabolizması bozuklukları (osteoporoz) oluşabilir.
· Proteinlerin beraberlerinde katı yağ ve kolesterol içermeleri nedeniyle kalp-damar hastalıklarına zemin oluşabilir.
En iyi protein kaynakları :
· Vücudun kullanabilmesi açısından yumurta örnek proteindir. % 98 vücut proteinine dönüşebilir.
· Et, süt ve peynir de iyi kalitedir. % 75-80 vücut proteinine dönüşür.
· Bitkisel kaynaklı proteinler (mercimek, fasulye) düşük kalitelidir. % 40 kullanım sağlarlar.
Besinlerin içeriğindeki protein yoğunluğundan çok o proteinlerin vücut tarafından yapı taşı olarak kullanımı önemlidir.
4- Vitaminler :
Vitaminler doğrudan enerji kaynağı değillerdir. Vücutta biyokimyasal ve fizyolojik süreçlere katılarak sistemlerin daha sağlıklı çalışmalarını sağlarlar.
Vitaminler doping maddeleri değillerdir. Sporcuya ergojenik destek verirler.
Vitaminlerin çoğu dışardan alınırlar.
İki grup vitamin söz konusudur:
a-Suda eriyen vitaminler: B ve C vitaminleri
b-Yağda eriyen vitaminler:A, D, E, K vitaminleri
Vitamin gereksinimi; yeni doğanda, hamilelikte, yaşlılıkta, sigara-alkol kullanımında ve sportif etkinliklerde artar.
Gerçekte vitamin gereksinimi günlük dengeli bir diyetle karşılanmasına karşın özellikle sporcular performans artışı beklentisi ile gereğinden çok vitamin kullanırlar.
A,D,E,K vitaminlerinin uzun süreli kullanımları vücutta birikime ve zehirlenmelere neden olabilir. Böbrek ve karaciğerlerde hasara yol açabilir. Aşırı kullanılan B ve C vitaminleri ise diğerleri gibi vücutta birikmez, dışarı atılırlar.
Vitamin yetersizlikleri sporcularda birkaç hafta içinde performans kayıplarıyla sonuçlanabilir.
Vitaminler sebze ve meyveler ile tahıl ürünleri ve bitkisel yağlarda bulunurlar. Yeşil sebzeler ve turunçgiller C vitamininden zengindirler. Tahıl ürünleri ise B vitaminlerinden zengindirler.
5-Mineraller :
İnsan vücudunun % 4-5 i minerallerden oluşmuştur.
Çoğunluğu kalsiyum (Ca) ve fosfor (P) dur.
· Kemik ve diş gibi sert yapıların yapımında ,
· Enzimlerin yapımında,
· Vücudun su metabolizmasında,
· Kas ve sinir sisteminin düzenli çalışmasında,
· Sağlıklı büyüme de ve yaşamın sağlıkla sürmesinde minerallere büyük görevler düşer.
İki grup mineral vardır:
a-Makro mineraller: Kalsiyum, fosfor, magnezyum, sodyum, klorür ve sülfür den oluşur.
b-Mikro mineraller: Demir, çinko, iyot, flor, magnezyum, selenyum, krom ve mobilden den oluşan gruptur.
Sporcu performansı açısından en önemli minerallerin;
demir, çinko, magnezyum, bakır ve krom olduğu bilinir. Sportif etkinliğe bağlı olarak bu mineraller azalmaktadır. Örneğin ‘sporcu anemisi’ denilen tablo alyuvarlardaki demir mineralinin eksikliğine bağlı olarak görülür. Oksijenin taşınması güçleşir dolayısıyla enerji üretimi sekteye uğrar. Sonuçta performans düşer.
Çinko eksikliği dayanıklılığı azaltır. Magnezyum eksikliği epilepsiye (sara) benzer belirtilere yol açabilir.
6- Su :
İnsan vücudunun yaklaşık % 60 ının suyla oluştuğu hatırlanırsa yaşam için suyun ne derece önemli olduğu ortaya çıkar.
Vücudun su kayıpları:
· Deri yoluyla
· Solunumla
· İdrar ve dışkı yolu ile gerçekleşir.
Aşırı sıcak ortamlar ve çok yoğun fiziksel eforlar dışında yetişkin bir insanın günlük su kaybı 2,5 litre kadardır.Bunun anlamı kişileri her gün 2,5 lt sıvı almasının gerekli olduğudur.
Vücutta % 1-2 su azalması susama hissi yaratır. Vücut suyunun % 10 kaybı yaşamı tehlikeye sokar. % 20 kayıp ise ölümle sonuçlanır.
Vücudun su ihtiyacının karşılanması için susuzluk hissinin giderilmesi her zaman yeterli olmayabilir. En iyi test yolu idrarın renginin gözlenmesidir. Koyu renkli idrar çıkışı vücudun su eksikliğini gösterir. Açık renk idrar ise vücut suyunun dengede olduğunu gösterir.
Vücudun su açığının giderilebilmesi bazen 72 saati bulur.
Susuzluk belirtileri:
· Kan hacmi düşer
· Vücut iç ısısı artar.
· Nabız artar.
· Koordinasyon bozulur.
· Çalışma verimi düşer,yorgunluk baş gösterir.
Geçmiş yıllarda ‘terli terli su içme ‘ tabuydu. Sporcuların terliyken su içmesi doğru bulunmazdı. Oysa bugün sporda performansın sürdürülebilmesi için sıvı alımının acilen yapılmasının değeri anlaşılmıştır.
Sporcuların su ihtiyaçları her zaman fazladır. Örneğin bir maratoncunun yarışmadan sonra vücut ağırlığı yaklaşık 4 kg. kadar azalır ki bu büyük oranda su kaybına bağlıdır. Su kayıpları en kısa sürede giderilmelidir.
· Yemekle birlikte içilecek 1-2 bardak su sindirimi kolaylaştırır.
· Spordan 15 dakika önce su veya şekersiz sıvı alınması yağ metabolizmasını hızlandırır. Böylece kas glikojen depoları korunmuş olur.
· Spor sırasında 15-20 dakikada bir yaklaşık 1 bardak sıvı alınabilir.Bir saatten uzun sürecek aktivitelerde saat başı 30-60 gr. kadar(120-240 kalori değerinde) karbonhidrat alınmalıdır.
· 500 gr. ter 2 bardak suya eşittir.
· Spordan sonra sporcunun idrarı açık renge dönene kadar sıvı alımı sürdürülmelidir.
Sıvı sporcu içecekleri ticari olarak piyasada satılmaktadır. Ancak sporcuya verilecek sıvıların içeriği gereksinime bağlı olarak hazırlanabilir.Sporun yoğunluğu,süresi göz önünde tutularak sıvıya karbonhidrat (şeker) ve elektrolitler (soda, tuz) katılarak zenginleştirilebilir.
Sporcu içeceği ( özel şartlar dışında ) sıcak olmamalıdır. Tersine serin olarak tüketilmelidir. Soğuk su mideyi daha erken terk edeceğinden midedeki sıvı hareketliliği sporcuyu rahatsız etmemiş olur.
Sporcu Beslenmesi :
Sporcunun temel besini olan karbonhidratlar rafine olmayan besin maddeleri arasından seçilmeli ve her öğünde olmalıdır. Kepekli un,çavdar ekmeği ve doğrudan buğdayla hazırlanmış besinler çok daha yararlı olduğu anlaşılmıştır.
Rafine şekerleri az tüketmek gerekir.
Antrenman ve karşılaşmalardan önce düşük glisemik etkili besinler; fıstık, çiğ havuç, arpa, mercimek, süt, dondurma ve elma tüketilmelidir.
Spordan hemen sonraki ilk 15-30 dakika enerji depolarının en hızlı yenilendiği devredir. Yüksek glisemik etkili; kuru üzüm, muz, çikolata, kepekli ekmek, pirinç, fırında patates v.b. yiyecekler yenilebilir.
Bir saati aşan yüklenmelerde yüksek glisemik etkili besinler saat başı alınabilir.
Müsabaka dönemi:
· Müsabakadan 3 gün önce:Vücutta su tutucu yiyecekler ya çok az yenmeli veya hiç tüketilmemelidir. Tuzlu yiyecekler; kraker, kaşar, tulum peyniri, zeytin, tuzlanmış-kızarmış et, et suyu, turşu, ketçap, cips, tereyağı,kuruyemiş,hazır salata,hazır çorba,konserve gibi...
· Müsabakadan 2 gün önce:Sporcular gaz yapıcı yiyeceklerden uzak durmalıdırlar. Bunlar kızartmalar, kuru baklagiller, kuruyemişler, acılı baharatlı yiyecekler, kuru meyveler, çiğ sebze ve meyveler , pişmiş gaz yapıcı sebzeler...
· Müsabaka öncesi öğünde:Yaklaşık 3 saat önce yemek yenir. Bol su içilir. Gaz yapmayan meyve suları da içilebilir. Yemekler damak tadına ve alışkanlıklara uygun olmalıdır. Sindirimi kolay ,az posalı kabuksuz meyve veya komposto, az yağlı az proteinli yemekler yenmelidir. Gaz yapıcı süt yoğurt ve çok şekerli yiyeceklerden uzak durulmalıdır.
· Müsabakadan sonra: Bol bol su, meyve suyu, süt, ayran içilebilir. Patates, pilav, makarna, taze sebze ve meyveler, tavuk, balık, yoğurt, peynir tüketilir.
Sağlıklı beslenmenin 7 ilkesi :
1. Bol çeşitli yiyecekler tüketilir; tek yönlü beslenmeden kaçınılır.
2. Aşırı yemekten uzak durulur. Fazla kiloları vermek için diyet programı ve egzersiz birlikte uygulanır.
3. Aşırı yağ ve kolesterol içeren besinler tercih edilmez. Bitkisel yağlara öncelik verilir.
4. Lifli besinlerin sindirim sürecinde önemli görevleri vardır. Kepek, tahıl ürünleri, baklagiller, elma, lahana v.b. sebzeler bol tüketilir. Bu tip lifli besinleri az tüketilmesinin hemoroid, bağırsak kanseri, safra taşı oluşumu gibi hastalıklara yol açabileceği öne sürülmüştür.
5. Şeker az kullanılır.
6. Tuz az tüketilir. Günlük gereksinim 3-5 gr. kadarken çoğu zaman bunun 5-10 katı fazla tüketilmektedir. Aşırı tüketimi yüksek tansiyona zemin hazırlar.
7. ‘Uygarlık yiyecekleri’ diye tanımlanan alkol içerikli maddeler birçok ülke için toplumsal sorun boyutlarında tüketilmektedir. Bu ülkelerde alkol günlük enerjinin % 10 oranından çoğunu tutmaktadır. 1 gr. alkol 7 kalori verir. Ancak bu boş kaloridir.Kalitesi yoktur. Aşırı alkol kullanımından uzak durulmalıdır.
Yararlanılan kaynaklar:
Baysal,A.’Beslenme’ Hacettepe Ün. Yayınları 4.baskı Ankara,1983.
Güneş,Z.’Spor ve Beslenme’ Bağırgan yayım evi,Ankara,1998.
Tiryaki,G.Z.’Enerji Sistemleri/Antrenman Metotları ve Sporcu Beslenmesi’ G.S.G.M. yayınları no:119,Ankara,1993.
Üstdal,M.K.,Köker,A.H.’Spor Dallarında Beslenme ve Yüksek Performans Bilgisi’ Erciyeş Ün.yayınları Kayseri,1981.
Konopko,P.’Spor Beslenmesi’ Çev. Harputoğlu,H. Bağırgan yayım evi,Ankara,2000.
Uz. Fzt.Oğuz KANBİR
G.S.İ.M Sporcu Sağlık Merkezi / Bursa
oguzkanbir@gmail.com
MOTİVASYON
Tanım:
Spor terimleri arasında sıkça kullanılan performans motivasyon gibi kavramlar günümüzde artık şirketlerin, işletmelerin, kamu yönetimlerinin kolayca dile getirdikleri kavramlardır. Performans ölçütleri içinde çalışanların motivasyonu sosyo-ekonomik kurumlarda iş gören tanımlardır. Oysa 1990’lı yıllarda sporda motivasyon kavramını popüler hale getiren Galatasaray teknik direktörü olan Mustafa Denizli bile terminolojinin bu kadar yayılabileceğini tahmin edemezdi.
Fransızca Motivation kelimesinin deforme edilmiş halidir.
TDK sözlüğüne göre motivasyon, güdülenmedir. İsteklendirme. Güdülenme: 1. Bireyin işinin yönünü gücünü ve öncelik sırasını belirleyen iç ve dış dürtücünün etkisi ile geçmesidir. 2. Canlıda işe ve öğrenmeye geçme isteğidir.
Hemen bununla bağlantılı olarak güdülme, güdülmek, güdüm bilim ve güdümlemek kelimeleri sıralanır. Kelimenin anlamını bütünlemek babından açılımlarıyla aktarmakta yarar vardır.
Güdülmek: Birinin düşünce ve amacı doğrultusunda yönetilmektir. (Belki “aşırı motivasyon” yerine kullanılabilir. Çünkü o noktada sporcunun iradesi devre dışıdır ve bir anlamda güdülmektedir.)
Güdümlemek: Belli bir amaca veya inanca yönlendirmektir.
Güdüm bilim: Sibernetik. Canlılarda ve makinalarda kontrol, iletişim ve işleyişi inceleyen bilimdir.
Sonuç olarak daha anlaşılır bir tanım yaparsak; Motivasyon, organizmayı belli ve düzenli bir davranışa yönlendiren uyaranların toplamıdır.
Sınıflandırma:
Nitelik Açısından Motivasyon
A. Genel Motivasyon: Canlının yaşamını sürdürmeye, geliştirmeye ve korumaya
yönelik olarak yaşamsal güdülerin hakim olduğu durumdur.
a. Biyolojik Motivasyon: Yeme, içme, uyuma gibi içgüdülerle beraber; hareket etme,
soyu sürdürme gibi temel dürtüler vardır. İçgüdüler organizmanın varlığı için zorunlu isteklerdir. Bu nedenle oldukça baskındır. Biyolojik motivasyonun engellendiği hallerde sosyal grupların daha küçük akraba topluluklarına ve giderek birinci derece akrabaların çıkarlarını gözetmeye yönelik davranış geliştirdikleri görülür. Doğal afetler, kıtlık ve kazalarda biyolojik motivasyon baskınlaşır.
b. Sosyal Motivasyon: Temel biyolojik gereksinimlerin sürdürülebilmesi için yürütülen ruhsal, zihinsel, entelektüel faaliyetlerin bütünüdür. Toplumda yer edinme, onay görme gibi insanın sosyal var oluşuyla ilgili güdülerdir. Azınlık durumunda olan veya ikinci sınıf insan muamelesi gören gruplar içinde özellikle sanat, müzik, spor gibi alanlarda kendini göstererek bütün toplum indinde onay görme istidadı daha belirgindir. “Aç ayı oynamaz” sözünde ifade bulduğu gibi “karnı tok sırtı pek” bireylerin arenasıdır.
B. Özel Motivasyon: Alan motivasyonu ya da sektörsel motivasyon denilebilir. Şirketler, eğitim, sağlık ve çeşitli spor kurumları için özel motivasyondan söz edilebilir. Verimliliği artırmak amacıyla yapılan ödüllendirmelerin veya cezalandırmaların tümüdür. Nihayetinde kar etmek amacıyla kurulmuş işletmeler bu amaçlarına ulaşmada daha akılcı yöntemleri denemektedir. Örneğin çalışmasından memnun olduğu elemanı “ayın elemanı” seçerek diğer çalışanları teşvik etmektedir. İlkokulda okumayı söken çocuklara kurdele takılması da bir alan motivasyonudur.
Nicelik Açısından Motivasyon
Uyaranın yoğunluğuna ve bu uyarana yanıt verecek organizmanın olgunluğuna bağlı olarak ortaya çıkan durumdur.
a. Yeterli (optimal) motivasyon: Kişisel olarak farklılıklar gösterir. Herkesin yeterliliği diğerinden farklı olabilir. Spora yönelme nedenleri; aile, çevre, dünya görüşü, macera, ün kazanma ya da para kazanma isteği olabilir. Karakter özellikleri, sosyal ve psikolojik gereksinimler hâkimdir. Eğer güdü kişisel altyapıyı dozunda uyarabilirse, devrini bulmuş bir araba gibi kolayca hedefe yönelecektir.
b. Yetersiz Motivasyon: Uyaranların şiddetinin az olması nedeniyle güdülenme zayıftır. Uyarı organizmadan ilgi görmez. Bu durumda eylemlilik içindeki devinim kişi için bir tehdit halini alır. Bu bir sakatlanmaya yol açabileceği gibi büyük saygınlık kaybı da yaratabilir.
c. Aşırı Motivasyon: Uyarı, kişinin tolare edebileceğinden çok fazladır. Stresi yönetmedeki güçlük, endişe ve kaygılara yol açar. Organizmanın kaldırabileceğinin çok üzerinde bir yük alınmıştır. Birkaç adım ya da daha fazlası atılabilirse de sonuç ümit var değildir. İsviçre maçı bu konu için iyi bir örnektir.
SPORDA MOTİVASYON
Spora yönelmede farklı güdüler rol oynar. Spor için spor ya da oyun için spor, sağlık için spor, statü için spor veya performans için spora yönelenebilir. Spora yönelme kadar sporda süreklilik ve başarı grafiğinde de motivasyon önemlidir.
Tüm bu nitelikler içinde spora yönelme güdüsü farklı fakat içice geçmiş dürtülerin sonucudur.
Arkadaş ve çevre edinme
Kendini bulma ve kanıtlama
Tanınma ve ün kazanma
Macera duygularını tatmin
Prestij kazanma
Etkin ve değerli olma arzusu
En uygun (optimal) güdülenmenin sağlanmasında fizyolojik ve psiko-sosyal süreçlerin tamamı etkilidir. Uyaranların toplamı, motivasyonu yaratır.
Hareket etme ve uyarılma isteği
İnsanların neden spora yöneldikleriyle ilgili birçok farklı görüş dile getirilmiştir. Ancak temel dürtünün hareket etme içgüdüsü ve uyarılma isteği olduğu açıktır.
Hareket içgüdüsü; spor, dans, folklor gibi oyunlarla tatmin edilebilir.
Diğer bir temel dürtü ise insanın “uyarılma isteğidir.” Spor bir uyarandır. Albert Camus’un can sıkıntısından cinayet işleyen roman kahramanı akla geliyor. Can sıkıntısı denilen şeyin ortadan kalkmasında uyarı veren kâğıt oyunlarının v.d şans oyunlarının da yeri vardır.
İnsanlar kendi ihtiyaçlarını karşılamak için motive olurlar. Sporda hareketle beraber uyarılma, teşvik, heyecan vardır. Bu, eğlence denen şeydir. Kendini daha farklı ve değerli hisseder.
Spor motivasyonunda temel dürtüler
İç kaynaklı güdüler: Hareket, uyarılma, yeterlilik duygusu rol oynar. Her zaman için
bu içsel güdüler daha güçlü ve belirleyicidir. İnsanlar hareket etme içgüdüsü içinde belli bir uyaranla ve heyecan duyarlar.
Uyarılma eşiği düşerse insanda sıkıntı başlar. İnsanların her zaman için bir uyarı gereksinimi vardır. Her insan için optimal (en uygun) uyarı seviyesi farklıdır. Hatta gün içinde bile değişim gösterir.
Uyarılma için “oyunlar” en uygun heyecan kaynağıdır. Bununla beraber örneğin bir korku filmi izlemek de “uyarılma ihtiyacını” giderebilir.
Yeterli bir uyarı alan insan canlanır; kendini daha iyi hisseder. Bazen oynarken zaman kavramı kaybolur. Her şeyin yolunda olduğu duygusu insanı sarıp sarmalar. Bu “akış duygusu” mutluluk verici ve eğlencelidir. Ortak yapılan bir eylem içinde spora katılan diğer bireylerle sağlanan sosyal iletişim güvenlik duygusunu güçlendirir.
Sporda galibiyet, başarı demektir. Yenilgi ise başarısızlık olarak addedilir.
Dış kaynaklı güdüler: Madalya, kupa, para ödülü, saygınlık gibi çevresel faktörler
vardır. Ancak bazen dış kaynaklı dürtülerin aşırı önemsenmesi, daha çok kazanma saplantısı zararlı olabilir. Yetersizlik ve spordan uzaklaşmayla sonuçlanabilir.
Sporda motivasyon ölçütleri:
Kişisel ölçütler
Fiziksel yapı: Fiziksel uygunluğun ve branşa özgü teknik yetilerin iyi düzeyde
gelişmesidir.
Ruhsal yapı: Sporda risk alma, ekip olabilme ve kazanma isteği gibi özellikler
kazanılır. İçsel kaynaklı motivasyonun önemli bir parçası yarışmayı kazanma arzusudur. Sporcu başarılı olacağı koşulları arar, başarısızlık olasılıklarından kaçınır.
Stres organizmanın fiziksel ve ruhsal olarak uyarılmasına bağlı olarak ortaya çıkan durumdur. Yani organizmaya yapılan herhangi bir baskıya karşı verilen genel tepkidir. Sporda fiziksel, psikolojik ve iklimsel şartlar başlıca stres kaynaklarıdır.
Stresin fizyolojik belirtileri: Kas geriliminde, kalp atışında, kan basıncında, solunum sayısında, kan şekeri düzeyinde artışlar görülür. Göz bebekleri büyür. Ağız kurur. Sindirim faaliyeti yavaşlar. İdrara sık çıkılır.
Stresin psikolojik belirtileri: Duyular hassalaşır. Heyecan artar. Ezilme hissi hâkimdir. Sıkıntılı bekleyiş vardır. Karar verme güçtür. Konsantrasyon güçlüğü yaşanır. Kon trol zayıftır. Sık esneme görülür.
Selye’nin “stres kuramına” göre; strese üç aşamalı bir tepki verilir.
“Alarm reaksiyonu” dış uyaranın stres olarak algılanmasını sağlar. Bu değerlendirilerek ya mücadele edilir ya da kaçılır. “Direnç döneminde” normalin üzerine çıkan vücut direnci başarılı olursa olumlu sonuçlanır. Tersine oyundan düşme, başarısızlık gelişir. “Tükenme döneminde” stres çok ciddi etkiler ve organizma tükenir.
Stresle başa çıkmada; hayal etme,nefes teknikleri, esnetme germe ve biyofeedback gibi yöntemler kullanılır.
Yapılan araştırmaların gösterdiğine göre “düşük başarı” eğiliminde olanlar ya çok kolay ya da çok zor görevleri seçmeye meyil gösterirler. “Yüksek başarı” eğilimi olanlar ise başarı şansları ortada görünen işleri seçerler.
Sosyal yapı: Spor yapmanın yaratacağı sosyal halenin maddi ve manevi sonuçlarıdır.
Çevresel ölçütler:
Antrenör: Sporcu hakkında herkesten daha fazla bilgi sahibi olan kişidir. Bu çerçevede bazen konuşarak, bazen ceza ile korkutarak ya da ödül önererek motivasyon sağlar. Sporcunun limitlerini en iyi bilen olarak, sporcunun da bunu anlamasını sağlar. (Türkiye-İsviçre maçı bağlamında Fatih Terim)
Sporcu sağlık ekibi: Hekim, fizyoterapist, diyetisyen ve psikologdan oluşur. Bazen diğer sağlık elemanları da ekibe dâhil olabilir. Özellikle psikolog ve montörler motivasyon açısından etkin görev yaparlar. (Türkiye-İsviçre maçı bağlamında psik. Acar Batlaş)
Basın ve kamuoyu: Spor basını sosyal motivasyonu ateşleyen etkin bir güçtür. Kamuoyunu ve taraftarı etkilediği gibi sporcuları da yönlendirebilir. Türkiye- İsviçre maçı örnektir. (Türkiye-İsviçre maçı bağlamında, basın)
Seyirci, taraftar: Taraftarlar genellikle kontrolsüz bir başarı gereksinimi içindedir. Sporcu üzerinde bazen ateşleyici bazen ketleyici ölçüde etkili olabilirler. Manevi baskı yaparlar. Holiganca baskı şiddet uygulamaya kadar gider.
Sporcuların motivasyonunu yükseltmek için:
· Sporda kaybetmenin her şey olmadığı öğretilmelidir.
· Başarının tek başına galibiyet olmadığı anlaşılmalıdır.
· Sporcunun kişisel hedefleri olmalıdır. Oyundan zevk almak. Kendi yeteneğini bir üst basamağa taşımak gibi.
· Sporcunun kendi limitleri konusunda gerçekçi değerlendirmeler yapabilmesi sağlanır.
· Gerçekçi hedefler belirlenir.
Sportif güdülenmede hatırlanması gereken kilit noktaları:
Sporcular spora eğlenmek ve kendini ifade etmek için yönelirler.
İnsanların optimal miktarda uyarılmaya gereksinimleri vardır. Bu kişiden kişiye değişim gösterir.
Sporcular kendilerine güveni başarı ile özdeşleştirdikleri için spor aynı zamanda potansiyel bir tehdittir.
Başarıya motive olmuş sporcular, kazanmalarını yeteneklerinin bir sonucu olarak görürler.
Başarısızlığa motive olmuş sporcular, kendilerine güveni ödül hevesi ile korumaya çalışırlar.
Antrenörler sporcu üzerinde çok etkili olabilir. Ağızlarından çıkan kehanet halini alabilir.
Motivasyonu artırmanın en etkili yolu başarının başkalarının değil, kendi hedeflerini elde etmek olduğu öğretilmelidir.
Sporcunun limitlerini fark etmesi ve gerçekçi hedefler edinmeleri sağlanmalıdır.
Sporcu önemli bir beklentiyi gerçekleştirebileceğinden emin değilse endişe ve tedirginlik oluşur.
Sporcu optimal uyarıda en iyi performansını sergiler. Ancak aşırı veya yetersiz uyarıda verimi düşer.
Kaynaklar:
Başer, E. “Uygulamalı Spor Psikolojisi” Bağırgan Yayım evi, Ank. 1998
Martens, R. “Başarılı Antrenörlük” Beyaz Yayınları, İst. 1998
Sevim, Y. “Antrenman Bilgisi”Tutibay, Ank. 1997
